¡¡Holi, Holi Guerrera!!

Comenzamos un nuevo mes. Abril viene cargado de información y de movimiento. Os cuento las últimas evidencias sobre el impacto y el suelo pélvico. Aquí os dejo el resumen:

¿Impacto o suelo pélvico? El falso dilema en la menopausia

Durante años se ha transmitido a muchas mujeres la idea de que deben elegir: o fortalecer sus huesos con entrenamientos intensos… o proteger su suelo pélvico evitando ese tipo de estímulos. Sin embargo, la evidencia más reciente desmonta este planteamiento.

En la menopausia, la disminución de estrógenos favorece la pérdida de masa ósea y muscular, aumentando el riesgo de osteoporosis. Para frenar este proceso, el cuerpo necesita cargas altas e impacto, ya que el hueso solo se fortalece cuando recibe suficiente estímulo mecánico.

El problema es que, al mismo tiempo, muchas mujeres experimentan debilidad en el suelo pélvico, lo que genera miedo a empeorar síntomas como la incontinencia o los prolapsos. Este miedo lleva, en muchos casos, a evitar precisamente los ejercicios más eficaces para la salud ósea.

De hecho, se ha observado que casi la mitad de las mujeres con síntomas de suelo pélvico abandonan el ejercicio, especialmente actividades de impacto como saltar o correr.

Lo que dice la ciencia actual

Lejos de ser una estructura frágil, el suelo pélvico es un sistema muscular capaz de adaptarse al entrenamiento, igual que cualquier otro músculo del cuerpo.

Un ensayo clínico reciente (MEDEX-OP) comparó durante 8 meses:

• Un grupo que entrenaba con alta intensidad + impacto
• Otro grupo con ejercicio de bajo impacto (tipo Pilates)

Los resultados fueron muy claros:

• El entrenamiento intenso NO empeoró los síntomas del suelo pélvico.
• Incluso mujeres con prolapsos mejoraron su sintomatología.
• La densidad ósea aumentó más en el grupo de alta intensidad.

La clave no es evitar… es saber entrenar

Este enfoque cambia completamente la perspectiva. No se trata de elegir entre huesos o suelo pélvico, sino de entender cómo trabajar ambos de forma conjunta.

Los factores realmente importantes son:

• Progresión adecuada (no empezar directamente con alta carga o impacto).
• Buena técnica y control corporal.
• Entrenamiento específico del suelo pélvico.
• Escucha del cuerpo y adaptación individual.

Creo que queda claro que lo que hacemos en las clases tiene mucho sentido, y que la clase de suelo pélvico es muy importante para poder mantener ese impacto que generamos los viernes con saltos o los días de fuerza con el estímulo de sobrecarga progresiva que hacemos.

Tenemos que seguir controlando la respiración, es clave, escucharnos cada día y aprender a realizar una buena técnica en los movimientos. Eso se aprende con el día a día. Así que enhorabuena una vez más, guerreras, porque vamos en la mejor dirección. Date las gracias una vez más por dedicarte cada día un tiempo para ti: es la mejor medicina preventiva.

Por otro lado, este mes comienza la 6ª edición del programa de Renueva. ¡Ya son 3 años! Aún no me creo que lo que comenzó como un programa único para conocer los buenos hábitos, ahora se ha convertido en 6 semanas dos veces al año de alimentación, movimiento, de comunidad, de conocer a nuevas mujeres, de ayudarlas y aprender de ellas. Estoy encantada con este programa y tanto Nerea como yo trabajamos cada edición para traer la última evidencia y seguimos formándonos cada año para seguir creciendo. Este año, a las que ya habéis hecho otra edición el precio es de 49€, pero si traéis a alguna amiga os hacemos un 50%. Y sobre todo, es una manera de poder ayudar a vuestro entorno: sabemos que cada generación no solo cambiamos a una persona, sino al entorno entero familiar, y esto es brutal. Por lo menos a mí me parece una pasada poder ayudar a vivir con más coherencia y salud y que repercuta en todo tu entorno.

Y por último, también os cuento que en abril me examino de la formación de Clubbells, son esas mazas con las que me veis en las clases. Será un mes de exámenes, y si apruebo seré certificada en otro juguete más, un posible programa nuevo online, y también pensando en dar clases en parques o sitios al aire libre. Así que ya os iré contando. Por ahora, os dejo toda la información de la programación de este mes.

Materiales necesarios para este mes:

• Bandas elásticas (para puertas)
• Winner flow
• Pelota miofascial
• Bloques de yoga
• Mancuernas, kettlebell, bandas elásticas, cojines
• Tronco 5p
• Opcional: paralelas, barra (dominadas)

Programación:

🧘 Lunes — Yoga «Torsiones, sistema digestivo y respiración consciente». Este mes trabajaremos la movilidad interna a través de torsiones y respiración para apoyar el sistema digestivo, ya que algunas también harán Renueva: favorecer el tránsito intestinal, mejorar la relación diafragma–abdomen–suelo pélvico y reducir tensión acumulada en la zona visceral.

💪 Martes y Jueves — Full Body fuerza. Este mes volvemos a los entrenamientos de full body con movimientos básicos de fuerza pero bien estructurados, buscando un día más encaminado a la fuerza con más repeticiones y menos carga, y otro más encaminado a la hipertrofia con menos repeticiones y más carga, todo acompañado de una buena movilidad, respiración y técnica.

🌸 Miércoles — Suelo Pélvico & calp. Este mes introducimos flexibilidad activa basada en la inhibición recíproca: cuando activas un músculo, su opuesto puede relajarse. Esto se traduce en movilidad más funcional, control neuromuscular y menos riesgo de compensaciones.

🔥 Viernes — HIIT & Resistencia. Sesiones intensas, cortas y bien estructuradas para mejorar capacidad cardiovascular, coordinación y potencia funcional, respetando siempre la respiración y el CALP.

Con amor Goldenwoman