¡¡Holi, Holi Guerrera!!

Marzo siempre es un mes muy especial, es el mes en el que empieza la primavera, los campos se llenan de colores y los árboles están preciosos, empieza a florecer todo después de meses grises. Siento que este mes tiene una energía renovadora en la que me apetece hacer muchos más planes, no solo sociales, también laborales.

Además es el mes de mi cumpleaños, también el de Sole, que este año cumplirá 60 años, y lleva más de 5 años entrenando a diario conmigo. Ella es inspiración y sobre todo ha sido una de las que comenzó a crear este proyecto: sin su ayuda esto quizás no hubiera seguido en online. Y ahí la tenemos año tras año de lunes a viernes, dando guerra, sin filtros, haciéndonos reír, y demostrándonos que aunque el cuerpo físico y muchas veces el mental no te acompañe hay que sacar dos ovarios adelante y hacer lo que te hace bien. Y moverse es sin duda una de sus mejores decisiones. Para mí Sole ya es familia y alguien a la que quiero siempre tener cerca, así que es un regalo verla cumplir años.

Para mí cumplir años es sentarme conmigo misma, regalarme un tiempo ese mismo día, escribir sobre todo lo que me planteo hacer durante ese año, revisar también todo lo que he querido hacer el anterior: trabajar, aprender y vivir durante ese tiempo. Me gusta ponerme objetivos realistas, me gusta crecer en todos los sentidos, no solo en el laboral, también en el personal, y siempre desde la autocompasión, entendiendo que la vida no es lineal, que está llena de imprevistos y cambios de planes. Pero también sé que escribir es una herramienta super poderosa y que la gente que tiene vidas más brillantes se marca objetivos, metas, sueña alto y son personas con un carisma especial, así que intento hablar y empaparme de esas personas que pueden enseñarte más que muchos libros o escuelas.

El 21 de marzo también será la quedada anual de Guerreras, en el parque de Valdelatas de Alcobendas, a las 11:30 para empezar a las 12:00 una caminata de 1:30h. Después comeremos en el mismo parque, cada una llevará platos y bebida para compartir con el grupo. Será un día muy especial para todas y con una energía maravillosa. Es un día donde además salen conversaciones muy interesantes para aprender, para movernos y celebrar esta comunidad de mujeres que nos priorizamos y que queremos vivir con la máxima salud posible.

También tenemos cerca la próxima Generación 6 de Renueva que comenzará el 6 de abril, y ya podéis apuntaros a través de la web, o escribiéndome a mí. Este programa me encanta porque son 6 semanas para realizar un tratamiento preventivo de alimentación y movimiento mucho más personalizado y con resultados desde el primer día, mejor que en cualquier otra clínica de salud preventiva. Con Nerea Barrón como nutricionista buscamos la máxima actualidad y rigurosidad en todos los programas, y dedicamos horas a traeros conocimientos que de verdad os ayuden a vosotras y a toda la familia.

Además te dejo información interesante sobre qué son las agujetas y cómo combatirlas:

La mayoría hemos sufrido agujetas alguna vez en nuestra vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas.

¿Qué son las agujetas? El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad. Pueden ser por movimientos a los que no estamos acostumbrados o por llevar tiempo sin ejercitar esos músculos. Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

¿Por qué se producen? Existen todavía incógnitas sobre sus causas, pero el disparador principal siempre será el daño muscular. Son microtraumas en las fibras musculares que inician procesos de inflamación y producen acumulaciones de distintos metabolitos.

Las agujetas también tienen un componente neuronal. El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho, las agujetas se pueden «contagiar» a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal.

La fase excéntrica de cualquier ejercicio parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas. En la contracción excéntrica los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.

¿Son necesarias para progresar? La mayoría de las personas piensa que si no tienen agujetas es que no han hecho un buen entrenamiento, pero esto no es del todo cierto. Aumentar o mantener músculo eficiente necesita de dos factores principales: tensión mecánica y estrés metabólico. Podemos progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo, por tanto, si podemos evitarlas, mejor.

Estrategias para mitigar las agujetas

No hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.

1. Actividad física. La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar, de ahí la importancia de calentar con ejercicios que requieran mover todo el cuerpo, como las locomociones. Los estudios nos dicen que al acabar un entrenamiento de fuerza es mejor evitar los estiramientos clásicos estáticos: parece no tener ningún efecto e incluso podría elevar el dolor post-entreno. La recuperación activa es la mejor estrategia: en vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación.

2. Proteína. La proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas.

3. Masajes y liberación miofascial. Los masajes son una buena herramienta cuando te mueves y entrenas a diario, tanto los que puedes aplicarte tú con rodillos, como los que pueden darte en una clínica de fisioterapeutas. La liberación miofascial con pelota o rodillo mejora la movilidad general e incluso puede mejorar la movilidad en ciertas zonas. El masaje tiene efecto fisiológico, mejorando el riego sanguíneo en la zona y reduciendo la creatina quinasa.

4. Calor. El calor también parece reducir las agujetas con baños calientes y los últimos estudios nos dicen que utilizar una sauna 10-20 minutos, 3 veces a la semana, tiene resultados excelentes. Pero la aplicación de frío no ayuda.

¿Debo entrenar si tengo agujetas? Sí, pero ajustando la intensidad. Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza, modifican los patrones de movimiento, pudiendo desplazar más carga hacia articulaciones y aumentar así el riesgo de lesión. Debes entrenar con más cuidado, pero si siempre esperas a que el dolor desaparezca por completo tu progreso será muy lento, y solo alargarás el tormento.

El día después… De cierta manera, las agujetas son su propia cura, ya que cada nuevo entrenamiento produce menos sufrimiento. Pero como siempre, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso, descansa un día más y dedica la sesión a otro grupo muscular.

Conclusión: Las agujetas son inevitables en la mayoría de los casos, pero puedes tomar algunas medidas para mitigarlas:

• Calienta antes de entrenar y aplica el rodillo de espuma al final.
• Usa la sauna después de entrenar o date una ducha caliente. Puedes aplicar también paños calientes en los músculos trabajados.
• Toma suficiente proteína después (20-30 gramos).
• Mantén la actividad al día siguiente, caminando más o realizando alguna sesión de movilidad.
• Repite los ejercicios que te produjeron agujetas antes de que desaparezca el dolor, pero sin forzar.
• Si eres propenso a agujetas muy dolorosas, prueba con antiinflamatorios naturales (jengibre y curcumina).

El trabajo que hoy te duele será la fuerza que mañana y en un futuro te mantendrá más fuerte y flexible protegiendo tu suelo pélvico.

Espero que disfrutes este mes. Y como decía Aristóteles, cuando eliges moverte aunque tengas poco tiempo, respirar con presencia en lugar de vivir acelerada, cuidarte, dormir mejor o comer con atención… estás moldeando tu cuerpo y tu mente. La ciencia lo confirma: la repetición de conductas crea adaptaciones en el sistema nervioso, muscular y hormonal; es el principio de la neuroplasticidad y del acondicionamiento fisiológico. No necesitamos hacerlo perfecto, necesitamos hacerlo constante.

¡Seguimos por el buen camino, Guerreras!

Materiales necesarios para este mes:

• Bandas elásticas (para puertas)
• Winner flow
• Pelota miofascial
• Bloques de yoga
• Mancuernas, kettlebell, bandas elásticas, cojines
• Tronco 5p
• Opcional: paralelas, barra (dominadas)

Programación:

🧘 Lunes — Yoga «estilo Sivananda». Este estilo, creado por Swami Sivananda en Rishikesh, combina respiración, asana y relajación. No es solo estirar: es integrar cuerpo–mente–sistema nervioso para empezar la semana centradas. La práctica secuencial ayuda a regular el estrés, mejorar la estabilidad emocional y equilibrar energía física y mental.

💪 Martes y Jueves — Fuerza torso / fuerza pierna. La evidencia actual en entrenamiento de fuerza muestra que trabajar grupos musculares específicos con buena carga e intensidad, aunque sea 1 vez por semana, puede producir adaptaciones de fuerza e hipertrofia eficientes —siempre que haya progresión y técnica—. Así que este mes no hacemos full body y dividiremos la rutina, martes más brazos y jueves más piernas.

🌸 Miércoles — Suelo Pélvico & calp. Este mes introducimos flexibilidad activa basada en la inhibición recíproca: cuando activas un músculo, su opuesto puede relajarse. Esto se traduce en movilidad más funcional, control neuromuscular y menos riesgo de compensaciones.

🔥 Viernes — HIIT & Resistencia. Sesiones intensas, cortas y bien estructuradas para mejorar capacidad cardiovascular, coordinación y potencia funcional, respetando siempre la respiración y el CALP.

Con amor Goldenwoman